wznosy bokiem

[...] 15kg x 8 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1 seria 7kg x 12 powtórzeń 2 seria 9kg x 12 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 12 powtórzeń 2 seria 21kg x 12 powtórzeń 3 seria 32kg x 10 powtórzeń 4 seria 32kg x 10 powtórzeń 5 seria 35kg x 10 powtórzeń Szrugsy [...]

[...] 1 seria 9kg x 12 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 10 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 18kg x 12 powtórzeń 2 seria 21kg x 12 powtórzeń 3 seria 24kg x 10 powtórzeń 4 seria 27kg x 10 powtórzeń 5 seria 32kg x 10 powtórzeń Szrugsy [...]

[...] siedząc 1 seria 12kg x 12 powtórzeń 2 seria 15kg x 10 powtórzeń 3 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 27kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 10 powtórzeń 3 seria 35kg x 10 powtórzeń 4 seria 39kg x 8 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (szeroki [...]

[...] siedząc 1 seria 12kg x 12 powtórzeń 2 seria 15kg x 10 powtórzeń 3 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 24kg x 10 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 24kg x 10 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (szeroki chwyt) 1 seria 60kg x 10 [...]

[...] powtórzeń 3 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie hanatli przodem 1 seria 9kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 10 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 24kg x 10 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (szeroki chwyt) 1 seria 60kg x 10 [...]

[...] powtórzeń 4 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie hanatli przodem 1 seria 9kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 8 powtórzeń 2 seria 24kg x 8 powtórzeń 3 seria 28kg x 8 powtórzeń 4 seria 32kg x 8 powtórzeń 5 seria 39kg x 8 powtórzeń Szrugsy [...]

[...] bokiem w góre 4x 15-20 2,5kg/15 2,5kg/ 12 2,5kg/10 2,5kg/10 2a. Wyciskanie sztangi leżac skos dodatni 30 procent 4x 6-8 5kg/8 7,5kg/7 7,5kg/ 6 7,5kg/6 2b. wznosy ramion bokiem 4x 15-20 2,5kg/12 2,5kg/ 10 2,5kg/10 2,5kg/9 3. Przyciąganie na maszynie hammer strenght 5kg/10 7,5kg/10 10kg/10 3 wersje planka w 3 seriach [...]

[...] 2,5kg/10 2a. Wyciskanie sztangi leżac 4x 6-8 5kg/20 5kg/20 5kg/17 5kg/8 7,5kg/8 7,5kg/ 7 5kg/8 7,5kg/8 7,5kg/6 8,75kg/1 7,5kg/3 5kg/8 7,5kg/7 7,5kg/ 6 7,5kg/6 2b. wznosy ramion bokiem 4x 15-20 - nie robione 3,75kg/17 3,75kg/ 14 3,75kg/11 3,75kg/ 9 2,5kg/15 2,5kg/11 3,75kg/8 3,75kg/ 5 2,5kg/12 2,5kg/ 10 2,5kg/10 2,5kg/9 3. [...]

[...] Środa: Nogi+ Barki + przedramiona Nogi: Wyciskanie na suwnicy 4x 12/10/8/6 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12 uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 wznosy lydek siedząc / stojąc ( co tydzien inaczej) 4x20 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12/10/8/6 podciąganie sztangi wzdłóż tlowia 3x 15 WYWAL Wznosy hantli [...]

[...] Środa: Nogi+ Barki + przedramiona Nogi: PRZYSIADY Wyciskanie na suwnicy 4x 12/10/8/6 prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12 uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 wznosy lydek siedząc / stojąc ( co tydzien inaczej) 4x20 Barki: w każdym ćw. po 3s Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12/10/8/6 podciąganie sztangi wzdłóż tlowia 3x 15 [...]

17,10,2008 piatek barki wyciskanie hantli z przodu siedzac 30kg 6p/5p/5p/6p/6p wznosy hantli bokim w opadzie 15kg 6p/6p/6p/8p wznosy hantli bokiem 15kg 6p/6p/6p/8p/8p nogi przysiady z hantlami 65kg razem 10p/10p/10p/10p/10p wspecia na palce 32.5kg 20p/26p/26p/26p/32p przedramiona nachwytem 20kg 20p/20p/20p/20p podchwytem 25kg 20p/20p/20p/22p to [...]

Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe) 3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar) 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 [...]

[...] poduszek. Potem 5-6 serii podciąganie hantli do klatki w opadzie leżąc na pufie. Chuyowo się robiło, więc nie zrobiłem 10 serii. Dzisiaj barki + łapy. Wycisk hantli siedząc, wznosy hantli bokiem, uginanie z supinacją hantli siedząc, ModWod, franzuz leżąc hantlami, tatepress. Po kilka serii wszytskie, czasem dropy jakieś. Co do diety to ostatni [...]

26 listopad - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 8x60 / 8x65 / 8x70 / [...]

3 grudzień - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,5 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 [...]

[...] (bez piłki)3x12x6kg Dzień drugi na siłowni 1a. MC ze sztanga na prostych nogach (bez piłki)12x17,5kg/12x20kg/12x22,5kg 1b. przysiad ze sztangą (bez piłki)3x12x17,5kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce2x12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)12x8kg/12x9kg/12x9kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc12x8kg/10x9kg/8x9kg 3b. przysiad plie (bez [...]

[...] francuskie 3x12-10-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x8 Pompki na poręczach 3xmax Barki Sprzed klaty 3x12-10-8 Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-10-8 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") – 3x10 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x12-15 oceńcie czy dobry [...]

[...] ramienia ze sztangielką 3x8 Pompki na poręczach 3x max ost. seria prostowania z 1s pompek Barki Wyciskanie sprzed klaty 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x10 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x12-15 ost. seria wznosów na bok łączona ze wznosami w opadzie moze byc [...]

[...] ciężar, więc wyciskają i tak i tak, a pewnie jeszcze inaczej :) Nie wiem, jak to się ma do żywotności stawów, z tym, że kulturysta nie mogąc wyciskać stojąc może robić wznosy przodem, bokiem, w opadzie...ja cały czas kieruję się zasadą Primum non nocere samemu sobie, stąd niektóre moje porady, chociaż może to jest coś w stylu "nie znam się, [...]

Jak nie jest dobry jak jest lepszy? Lepiej technicznie zrobiłeś niż ja :-) Zrobiłeś dwa sety a to już 100% lepiej niż ostatnio a ja dołożyłem tylko 5kg do ogółu. Wznosy wzdłuż tułowia i bokiem dają popalić. Widzę, że zmniejszyłeś ciężar we wznosach wzdłuż tułowia. To też dobrze, bo zrobiłeś dwa sety a nie jeden. Jest poprawa parametrów ;-) [...]